La clave para incluir con éxito el queso en una dieta saludable es consumirlo con moderación. Para los adultos, la recomendación es no más de 30 gramos al día. A quienes les resulte difícil renunciar a este maravilloso producto lácteo, deberían recurrir a los quesos saludables bajos en grasa, como la ricotta y el requesón.
Aunque la industria alimentaria ya comercializa quesos maduros y cremosos bajos en grasa y sodio, es mejor elegir la variedad de queso fresco que tiene 5 gramos de grasa o menos por porción.
El problema de los quesos curados es que la mayoría contienen entre 18 y 22 gramos de grasas saturadas por cada porción de 100 gramos, mientras que un queso ricotta, por ejemplo, contiene unos 6 gramos.
Los quesos frescos son ligeros, pero no por ello menos sabrosos.
Aquí están los quesos más saludables:
Queso Ricotta
El queso ricotta se elabora con el suero de la leche de vaca, la parte que queda en la parte superior cuando se prensan los quesos duros. Este suero se calienta hasta que se forma una cuajada, que se pasa por una tela fina para producir un queso de textura firme y ligeramente granulada. El queso ricotta es saludable.
El queso ricotta contiene la mitad de sal que el requesón, el doble de calcio y zinc, y cuatro veces más vitamina A.
Queso Cottage
El mejor queso cottage se elabora a partir de la cuajada de leche de vaca pasteurizada y puede hacerse con diferentes contenidos de grasa: normal, reducido en grasa o sin grasa. También está disponible en versiones cremosa, batida, sin lactosa y reducida o sin sodio.
El cottage es uno de los favoritos entre los quesos saludables por su alto contenido en proteínas -importante para la nutrición y la satisfacción- y otros nutrientes como el fósforo, el selenio, la riboflavina y el calcio. Una taza de este queso bajo en grasa contiene 28 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una excelente opción si quiere perder peso.
Otro beneficio de este queso es su contenido en vitamina B12, que ayuda a reducir los altos niveles de homocisteína en la sangre, una sustancia que puede ser tóxica para el organismo y causar problemas cardíacos y neurológicos.
Queso Feta
Queso elaborado con leche de cabra y oveja. Tiene un sabor salado único y una textura desmenuzable pero cremosa. Para ser un verdadero queso feta, debe elaborarse en una región específica de Grecia.
Una cuarta parte de las calorías totales del feta proceden de las proteínas; una ración de 30 gramos de este manjar aporta aproximadamente el 10% de las proteínas diarias que necesitas. También está repleto de micronutrientes esenciales, como el cloruro, que el cuerpo humano necesita para producir ácido clorhídrico en el estómago para digerir y descomponer los alimentos.
El queso feta tiene además la doble ventaja de ser rico en fósforo y calcio, dos minerales que forman la matriz de los huesos y los dientes. La vitamina B12 es otro micronutriente presente en este queso que el cuerpo utiliza para muchas funciones diferentes, como mantener un metabolismo estable y obtener la energía que necesitamos de los alimentos que comemos.
Queso Panela
El queso panela es un producto con un alto contenido en agua, rico en caseína y grasa, dependiendo del tipo de leche (entera, desnatada o semidesnatada) con el que se elabore el queso. Este queso contiene entre un 16 y un 20 % de proteínas por porción (el mínimo es del 10 %) y un contenido de grasa de entre el 19 y el 29 %.
El problema del queso panela que suele encontrarse en los supermercados es que muchas marcas añaden sodio y más grasa, robando el protagonismo a un queso fresco y saludable. Por eso es importante leer siempre la etiqueta del producto.
Pecorino Romano
Este duro queso italiano elaborado con leche de oveja es rico en ácido linoleico conjugado, un nutriente que se ha relacionado con la reducción del peso corporal, el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal. Por un lado, inhibe el depósito de grasa en los tejidos y, por otro, aumenta el consumo de energía para que se descomponga más grasa.
